Fysiotherapeutische oefeningen voor na de bevalling

Voor een goed herstel na de bevalling is het belangrijk om de buikspieren en bekkenbodemspieren weer in een goede conditie te brengen. Ook staan er oefeningen in de folder om de doorbloeding in de benen te bevorderen en oefeningen om een juiste houding te kunnen aannemen.

Met de oefeningen kunt u al beginnen vanaf de eerste dag na de bevalling, behalve als u een keizersnede heeft gehad zie folder Fysiotherapie na een keizersnede. Voer de oefeningen rustig uit, blijf binnen de pijngrens en oefen liever vaak en kort, dan één keer lang.

Stimuleren van de bloedsomloop

Als u nog veel op bed ligt, kunt u de volgende oefeningen doen ter voorkoming van trombose:

• Voeten op en neer bewegen. 
• Rondjes draaien met de enkels. 
• Been voor been buigen en gestrekt neerleggen. 
• Knieholtes één voor één in de onderlaag drukken.
   

Bekkenbodemoefeningen

De bekkenbodem bestaat uit verschillende spieren die de onderkant vormen van het bekken. Zij zorgen voor een goede ondersteuning van de organen en vormen de sluitspieren voorkomen dat er  ongewenst verlies van urine en/of ontlasting optreedt.
Onder invloed van de hormonen tijdens de zwangerschap, de toename van het gewicht en door de bevalling, kan er verslapping van de bekkenbodemspieren ontstaan.

Om de bekkenbodemspieren weer in een goede conditie te brengen is het belangrijk om deze tijdens dagelijkse activiteiten te gebruiken. Dit betekent dat de bekkenbodemspieren bewust aangespannen moeten worden tijdens houdingsveranderingen, tillen en drukverhogende momenten in de buik zoals hoesten, niezen.

• Voor een goede functie van de bekkenbodem is het belangrijk dat u deze spieren ook kunt ontspannen. 
• Probeer zo min mogelijk te persen of uw ademhaling vast te zetten tijdens zwaardere activiteiten om het ontstaan van een eventuele verzakking te voorkomen. 
• Plas in een keer uit zonder onderbrekingen (dus geen stippeltjes plassen) omdat er anders urine in de blaas kan achterblijven.

Uitgangshouding voor oefeningen voor de bekkenbodemspieren
De oefeningen kunnen in verschillende houdingen uitgevoerd worden. Bij de oefeningen in lig is de bekkenbodem beter voelbaar en aan te spannen dan in een belaste situatie zoals zitten en staan. Begin daarom in rugligging met opgetrokken knieën en de benen iets uit elkaar.
 

Oefening 1
Bekkenbodem licht intrekken (knipogen), één tel vasthouden en weer ontspannen.

Oefening 2
Liftoefening: de bekkenbodem in fasen aanspannen (steeds een verdieping hoger optrekken), en in fasen ontspannen.

Oefening 3
Toiletoefening: na het goed uitplassen de bekkenbodem tien keer intrekken en weer loslaten.

Oefening 4
De bekkenbodem aanspannen bij iedere verandering van houding en beweging (zoals gaan zitten/staan/lopen).

Buikspieroefeningen

Als gevolg van een zwangerschap zijn buikspieren vaak minder sterk geworden.

Met de volgende oefeningen kunt u uw buikspieren weer in conditie brengen.  Span tijdens het uitvoeren van de buikspieroefeingen ook de bekkenbodemspieren licht aan. Blijf goed doorademen tijdens de oefeningen.

Oefening 1
Uitgangshouding: ruglig, knieën gebogen, voeten op het bed, handen in de rugholte leggen.

Kantel uw bekken: duw de rug stevig tegen de handen, even vasthouden en weer loslaten.   Deze oefening kunt u zwaarder maken door de benen steeds meer te strekken.

Oefening 2
Uitgangshouding: rugligging, knieën gebogen, voeten op het bed.

Til het hoofd op en kijk naar de knieën. Til het hoofd en schouders op; probeer eerst de bovenbenen aan te raken, later de knieën.

Oefening 3
Uitgangshouding: rugligging, knieën gebogen, voeten op het bed en armen naast u op het matras.

Kantel uw bekken en probeer met beide armen het rechter- of linker bovenbeen aan te raken.

Oefening 4
Uitgangshouding: zit met de knieën gebogen, voeten op het bed en armen vooruit gestrekt.

Kantel uw bekken en rol langzaam achterwaarts tot lig.

Deze oefening kunt u zwaarder maken door halverwege het afrollen vier tellen te wachten, waarna u heel langzaam weer overeind gaat zitten.

Oefening 5
Uitgangshouding: rugligging, knieën gebogen, voeten op het bed en handen achter uw hoofd.

Buikspieren aanspannen, kin op uw borst. Breng uw linker elleboog naar uw rechter knie en rustig weer terug. Herhaal deze oefening met de rechter elleboog naar uw linker knie.
 

Algemeen

• Tijdens staan en lopen is het goed de buikspieren licht aan te spannen en de rug uit te strekken. 
• Let er op tijdens dagelijkse bezigheden, zoals het baden van de baby, dat u niet met een kromme rug staat maar met een rechte rug en iets gebogen knieën.

Toiletgedrag

• Bij moeite met plassen kunt u op het toilet gaan zitten met een holle rug. Dit geeft een betere stand voor het legen van de blaas. Let erop dat de bekkenbodemspieren zich ontspannen. 
• Bij moeite met de ontlasting moet u rechtop met een bolle rug op het toilet gaan zitten. Dit geeft een betere stand voor het ledigen van de darmen.

Adviezen bij dagelijkse activiteiten

• Uw conditie kunt u weer opbouwen door vooral veel te wandelen. 
• Bij alle activiteiten geldt dat het belangrijk is dat u goed in de gaten houdt wat uw lichaam aankan. Vermoeidheid en pijn zijn signalen dat u het rustig(er) aan moet doen.

Tillen en bukken

Tillen
Til niet te zwaar gedurende de eerste 6 weken na een bevalling. Beperk het tillen tot het optillen van uw baby (3-5 kg). 

Bukken
Een goede manier om voorwerpen van de grond te rapen:

• neem steun met één hand; 
• plaats één been recht naar achter en buig de knie van het andere been; 
• buig vervolgens het lichaam naar voren. U kunt nu met uw vrije hand het voorwerp oprapen.

Heeft u na het lezen van deze folder nog vragen, neem dan contact op met de afdeling Fysiotherapie.

Afdeling Fysiotherapie
088 250 6412

Vindt u iets onduidelijk beschreven? Of ontbreekt er informatie? Dat horen wij graag. U kunt opmerkingen over de tekst doorgeven via [email protected].