Fysiotherapeutische oefeningen voor na de bevalling

Als u nog veel op bed ligt, kunt u de volgende oefeningen doen ter voorkoming van trombose:

• Voeten op en neer bewegen.
• Rondjes draaien met de enkels.
• Been voor been buigen en gestrekt neerleggen.
• Knieholtes één voor één in de onderlaag drukken.

Hieronder leest u welke oefeningen u wanneer mag doen.

Dag vier tot tien na de bevalling (het kraambed)

Vier dagen na de bevalling kunt u beginnen met oefeningen voor de bekkenbodem en de dwarse buikspieren. Deze oefeningen laten u alle spieren voelen die u oprekte tijdens de bevalling:

• Ga op uw rug liggen, buig uw knieën. Span alleen de bekkenbodem zachtjes aan, dus niet de benen, billen of buikspieren. Drie tellen aanspannen, weer drie tellen loslaten. Herhaal dit acht tot twaalf keer.  Als u uw bekkenbodem aanspant, voelt het net alsof u een windje of plas ophoudt. Vindt u dit moeilijk? Probeer dan aan te spannen als u uitademt. Let op: houd uw adem niet in. Buik, billen en benen moeten ontspannen blijven.
• Ga op uw rug of zij liggen. Buig uw knieën. Voel waar de dwarse buikspieren zitten. Dat doet u door uw onderbuik, net onder de navel, in te trekken. Ontspan daarbij uw bekkenbodem, benen en bilspieren. Drie tellen alleen uw onderbuik aanspannen, drie tellen loslaten. Tien keer herhalen.
• Ga op uw rug liggen, buig uw knieën. Maak uw onderrug los door uw rug bol te maken en in het matras te drukken. Dan weer loslaten. Houd uw bekkenbodem goed ontspannen. Herhaal dit tien keer.

Als deze oefeningen goed gaan, kunt u ze vaker doen (drie keer acht tot twaalf keer). En u kunt een extra oefening doen:

• Ga op uw rug liggen, buig uw knieën. Span de dwarse buikspieren aan. Ontspan uw bekkenbodem. Til uw billen iets op van het bed. Maak een bruggetje. Houd dit drie tellen vast en zak dan weer in zes tellen terug op het bed. Doe dit tien keer.

Dag tien tot zes weken na de bevalling

U kunt uw bekkenbodem en buikspieren nu weer een beetje voelen. Maar tot drie weken na de bevalling mag u deze spieren nog niet krachtig aanspannen.

• Doe de volgende oefeningen een paar keer terwijl u zit en een paar keer terwijl u staat. Tien tot twaalf keer herhalen, drie keer per dag.
  • Span uw bekkenbodem zachtjes aan. Houd drie tellen vast, laat drie tellen los.
  • Span uw dwarse buikspieren zachtjes aan terwijl u doorademt; drie tellen vast, drie tellen los. Na drie weken mag u uitbreiden met de onderstaande oefeningen. Behalve als u een keizersnede heeft gehad of geheel/gedeeltelijk bent uitgescheurd.  Blijf dan dezelfde oefeningen tot zes weken na de bevalling doen.
• Doe de volgende bekkenbodemoefeningen liggend, zittend en/of staand. Acht tot twaalf keer, drie keer per dag.
  • Span de bekkenbodemspieren krachtig aan. Houd een tot drie tellen vast en laat drie tellen weer los.
  • Span de bekkenbodemspieren zachtjes aan. Zes tot acht tellen vast en tien tellen los.
• Ook kunt u de volgende buikspieroefeningen doen:
  • Span de dwarse buikspieren rustig aan terwijl u staat. Adem door en verplaats uw gewicht naar een been zonder dit op te tillen, en weer terug. Herhaal dit tien tot twaalf keer. Gaat dit goed, til dan een been op.  
  • Oefen de schuine buikspieren. Ga op uw rechterzij liggen en trek uw knieën iets op. Plaats uw linkerhand voor uw buik op de grond, en duw rustig uw hand in de grond. Houd drie tellen vast en laat  drie tellen los. Herhaal dit driemaal tien keer op elke zij.

Zes weken na de bevalling

• Span uw bekkenbodemspieren snel aan en laat weer los. Doe dit driemaal acht tot twaalf keer. Houd tussendoor een tot twee minuten rust.
• Span uw bekkenbodemspieren tien tellen aan en laat in tien tellen los. Doe dit driemaal tien keer.  Houd een minuut rust tussendoor.
• Ga op een bal zitten, sta op een trampoline of op uw tenen. Verplaats uw gewicht naar een been en weer terug. U oefent hiermee de dwarse buikspieren. Herhaal dit 20 keer.
• Ga op uw zij liggen, steun op uw ellenboog en buig uw knieën. Houd uw romp en heupen recht.  Span uw bekkenbodem en de dwarse buikspieren aan. Til uw heupen een klein stukje op van de grond. Houd dit drie tellen vast, laat u dan in tien tellen weer zakken. Doe dit zes keer op de linkerzij en zes keer op de rechterzij.

Drie tot vier maanden na de bevalling

• Oefen uw bekkenbodemspieren.
  • Span uw bekkenbodemspieren tien tellen aan en laat ze tien tellen weer los. Doe dit driemaal tien keer. Houd tussendoor een minuut rust.
  • Span uw bekkenbodemspieren twaalf keer snel aan en laat weer los. Doe dit driemaal twaalf keer. Houd tussendoor elke keer een tot twee minuten rust.
  • Span uw bekkenbodem rustig aan, na drie tellen spant u ze zo krachtig mogelijk aan en laat weer los. Doe dit eerst één keer per oefening, later drie keer. Doe deze oefening zes keer en neem tussendoor elke keer tien tellen rust.
• Span je dwarse buikspieren aan, terwijl u
  • tandenpoetst en op een been gaat staan. Houd uw rug recht en blijf rustig doorademen;  
  • uw kindje optilt en op uw tenen gaat staan;
  • op uw rug ligt en uw billen van de grond tilt, terwijl u een been optilt.

Zes tot negen maanden na de bevalling

• Blijf de oefeningen onder het kopje ‘Drie tot vier maanden na de bevalling’ drie keer per week doen.

Adviezen bij dagelijkse activiteiten

• Uw conditie kunt u weer opbouwen door vooral veel te wandelen.
• Bij alle activiteiten geldt dat het belangrijk is dat u goed in de gaten houdt wat uw lichaam aankan. Vermoeidheid en pijn zijn signalen dat u het rustig(er) aan moet doen.

Tillen

Til niet te zwaar gedurende de eerste 6 weken na een bevalling. Beperk het tillen tot het optillen van uw baby (3-5 kg). 

Heeft u na het lezen van deze folder nog vragen, neem dan contact op met de afdeling Fysiotherapie.

Afdeling Fysiotherapie
088 250 6412

Vindt u iets onduidelijk beschreven? Of ontbreekt er informatie? Dat horen wij graag. U kunt opmerkingen over de tekst doorgeven via [email protected].