Adviezen om beter te slapen

Veel mensen kennen een periode waarin ze last hebben van slaapproblemen. Soms is het lastig om in slaap te vallen of om goed door te slapen. De slaap kan ook te oppervlakkig zijn waardoor u de volgende dag merkt dat u niet bent uitgerust. Vaak gaan de klachten na verloop van tijd weer over. Als ze langer aanhouden, kan dat gevolgen hebben voor het dagelijks leven. U kunt dan moeite hebben zich te concentreren, voelt zich vermoeid en mogelijk sneller geïrriteerd.

In sommige gevallen is de oorzaak van slapeloosheid een lichamelijke of geestelijke aandoening. Als er geen duidelijke oorzaak gevonden wordt, kan het zijn dat een ‘verkeerd’ slaapgedrag de oorzaak is van uw slaapproblemen. Onderstaande adviezen kunnen u helpen om dit te veranderen.

Eten en drinken

• Drink vanaf 4 tot 6 uur voor het slapen gaan geen alcohol. Alcohol heeft een verstorende werking op de slaap.
• Drink vanaf 4 tot 6 uur voor het slapen gaan geen zwarte thee, koffie, cola, energiedrankjes en eet geen chocola. Deze dranken/voedingsmiddelen bevatten cafeïne en kunnen het inslapen moeilijker maken. 
• Eet geen zware maaltijd vlak voor het slapen gaan.
• Stop met roken. Drink ’s avonds niet te veel om te voorkomen dat u ’s nachts (meerdere keren) naar het toilet moet.

Slaapkamer

• Zorg voor een goede verduistering.
• Zorg voor een koele en geventileerde slaapkamer.
• Zorg voor een goed matras, dekbed en hoofdkussen en zorg dat u lekker ligt.
• Draai uw wekker om zodat u niet onrustig kunt worden bij het zien van de tijd.
• Zorg voor warme voeten in bed. 
• Gebruik zo nodig oordopjes als u last heeft van geluid.
• Gebruik de slaapkamer waar deze voor bedoeld is. Werken,  televisiekijken en uw telefoon gebruiken, kunt u beter in een andere kamer doen.

Leefstijl

• Zorg voor voldoende lichaamsbeweging gedurende de dag. Maar houd er ook rekening mee dat intensieve beweging of sport in de 2 uur voor het slapen het inslapen juist kan bemoeilijken.
• Houd zoveel mogelijk regelmatige bedtijden aan. Dan raakt uw lichaam hier op ingesteld.
• Slaap niet meer dan nodig is. Een gemiddeld persoon heeft 7,5 uur slaap nodig maar dit verschilt per persoon. U kunt uw eigen slaapbehoefte desgewenst ‘onderzoeken’ door een vaste opsta-tijd doordeweeks te bepalen. Ga gedurende tien dagen 7,5 uur voor die tijd naar bed. Dus als u om 7.00 uur wakker wilt worden, gaat u om 23.30 uur naar bed. Na tien dagen zou u net iets voor de wekker wakker moeten worden. Als u niet voor de wekker wakker wordt, vervroeg dan de tien dagen die daarop volgen uw slaaptijdstip met een half uur.

Ontspannen naar bed

• Houd een rustig, ontspannen ritueel aan in het laatste uur voor het slapengaan. Activiteiten waardoor u ontspant (bijvoorbeeld lezen of een douche nemen) helpen om te slapen.
• Zorg voor voldoende ontspanning en rustmomenten op de dag. 
• Vermijd beeldschermen en fel licht in de uren voor het slapengaan.
• Bouw de dag goed af. Als het nodig is, kunt u vroeg in de avond een lijstje maken van dingen die u nog in gedachten heeft.
• Als u langer dan een half uur wakker ligt, kan het beter zijn er even uit te gaan en een rustige, ontspannen activiteit te doen, bijvoorbeeld een ontspanningsoefening of naar muziek luisteren. Krampachtig proberen te slapen werkt vaak averechts.

Als bovenstaande adviezen niet helpen, neem dan contact op met uw arts. Deze kan samen met u nagaan of verder onderzoek gewenst is.

Polikliniek Longziekten en tuberculose
 088 250 6445

Vindt u iets onduidelijk beschreven? Of ontbreekt er informatie? Dat horen wij graag. U kunt opmerkingen over de tekst doorgeven via [email protected]