Adviezen voor een vezelrijk dieet

Om te begrijpen waarom voedingsvezels belangrijk zijn, is het handig om te weten hoe de vertering van voedsel (= spijsvertering) werkt. Daarom hier een korte uitleg.

De spijsvertering vindt plaats in de mond, maag en de darmen. De darmen bestaan uit twee delen: de dunne en de dikke darm. In de dunne darm worden de voedingsstoffen uit het voedsel opgenomen in het bloed. De onverteerbare resten vormen een waterige brij die vanuit de dunne darm naar de dikke darm stroomt. De dikke darm haalt onder andere zout en water uit deze brij, waardoor de brij (nu ontlasting) ingedikt wordt.

De ontlasting heeft ongeveer 24 uur nodig om de dikke darm te passeren. Als dit te snel gaat, kan er weinig vocht aan onttrokken worden. De ontlasting wordt dan dun (diarree). Als dit te langzaam gaat wordt er juist veel vocht aan onttrokken en kan verstopping (obstipatie) ontstaan.

Voedingsvezel is de naam voor een aantal stoffen die voorkomen in de celwand van planten. Vezels komen alleen voor in plantaardige producten. Ze zijn onverteerbaar voor het lichaam waardoor ze uiteindelijk in de dikke darm terecht komen. Hier binden ze vocht en zorgen ze voor prikkeling van de darmwand wat de stoelgang bevordert.

Er zijn twee soorten voedingsvezels: 

• Oplosbare vezels: deze worden in de dikke darm door de daar aanwezige bacteriën afgebroken. Ze zorgen voor een soepele ontlasting en een goede doorstroom van de ontlasting. Deze vezels komen met name voor in groenten, fruit, aardappelen en peulvruchten.
• Onoplosbare vezels: deze worden niet afgebroken door de bacteriën in de dikke darm. Ze vergroten het volume van de ontlasting doordat ze vocht opnemen in de darm. Deze vezels zitten met name in graanproducten, zemelen, noten en zaden.

Beide soorten voedingsvezels spelen een rol bij de stoelgang. Het is daarom belangrijk om een gevarieerde voeding te gebruiken met beide soorten vezels.

Hieronder vindt u een aantal voedings- en leefstijladviezen om obstipatie te voorkomen.

Eet voldoende vezels

Het advies is om 30-40 gram vezel per dag te gebruiken OF 10-15 gram meer dan wat u gewend bent. Verderop in deze folder vindt u een tabel met voedingsmiddelen en het aantal gram vezel per portie. Vooral graanproducten en extra groenten en fruit dragen bij aan een hogere vezelinname. Na het starten met een vezelrijk dieet duurt het meestal één tot twee weken voordat u resultaat merkt. Als uw darmen nog niet gewend zijn aan veel voedingsvezels kunt u de hoeveelheid vezels het best langzaam opbouwen. Dit voorkomt klachten als winderigheid, een opgeblazen gevoel en darmkrampen.

Drink voldoende vocht

Om te voorkomen dat de inname van extra vezels juist verstopping veroorzaakt, is het belangrijk om dagelijks voldoende te drinken. Als u te weinig drinkt, kunnen de vezels niet genoeg vocht opnemen en wordt de ontlasting harder. Het advies is om minimaal 2 liter vocht per dag per dag te gebruiken. Dit zijn tien tot twaalf glazen of vijftien kopjes. Verdeel het vocht goed over de dag en drink verschillende dranken om te voorkomen dat het drinken gaat tegenstaan.

Verdeel maaltijden goed over de dag

Na het eten van een maaltijd worden de darmen geprikkeld, waardoor er aandrang ontstaat. Sla daarom geen maaltijd over. Naast de drie hoofdmaaltijden zorgen ook vezelrijke tussendoortjes voor een goede darmwerking. Voorbeelden hiervan vindt u in de tabel verderop. 

Zorg voor voldoende lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging stimuleert de werking van de darmen. Het is voor uw darmen beter om dagelijks minimaal dertig minuten aan lichaamsbeweging te doen dan één keer per week een keer intensief te sporten. U kunt hierbij denken aan fietsen, wandelen, in de tuin werken, zwemmen en de huishoudelijke taken. Ook helpt het om de trap te nemen in plaats van de lift of roltrap.

Ga naar het toilet zodra u moet

Als u aandrang heeft om naar het toilet te gaan, is het belangrijk om hier niet mee te wachten en er de tijd voor te nemen. Als u niet op deze prikkel reageert, kunnen de darmen van slag raken. Ze geven dan geen signalen meer af.

Samengevat:

• Gebruik 30-40 gram voedingsvezels per dag.
• Drink minimaal twee liter vocht per dag.
• Gebruik minimaal drie hoofdmaaltijden per dag.
• Zorg voor voldoende lichaamsbeweging: minimaal dertig minuten per dag.
• Negeer aandrang niet en neem de tijd voor de toiletgang.

In onderstaande tabel vindt u het aantal gram vezels per portie van enkele veelgebruikte producten.

Wilt u weten hoeveel gram vezel er in andere producten zitten? Of wilt u producten met elkaar vergelijken? Lees dan de voedingswaardetabel op het etiket van uw product. Hierop vindt u informatie over de hoeveelheid energie (kJ/kcal), vetten, koolhydraten, eiwitten, vezels en zout. Dit staat aangegeven per 100 ml (of gram), maar vaak ook per portie. Als u van een product twee of meer varianten wilt vergelijken, is het verstandig om naar de hoeveelheid per 100 ml (of gram) te kijken.

Voor meer informatie kunt ook terecht bij de Maag Lever Darm Stichting. Het internetadres van de stichting is www.mlds.nl. Het telefoonnummer is 033 - 752 3500 (werkdagen van 9.00 tot 17.00 uur). U kunt ook een mail sturen naar [email protected]. Met voedingsvragen kunt u ook terecht bij het voedingscentrum. U vindt informatie op www.voedingscentrum.nl.

Met vragen over uw aandoening kunt u terecht bij uw behandelend arts.

Heeft u opmerkingen over de tekst? Dat horen wij graag. Stuur een mail naar [email protected]