Voedingsadvies voor ouderen

Als u ziek of herstellend bent, heeft uw lichaam meer behoefte aan energie- en eiwit. Maar ook daarna is het belangrijk om gezond te blijven eten. Dat geldt voor iedereen. Als basis hiervoor geldt de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.

De Schijf van Vijf bestaat uit 5 vakken vol goede producten. Kies elke dag uit elk vak en varieer daarbij volop. Dan krijgt uw lichaam wat het nodig heeft.

Hieronder ziet u wat de Schijf van Vijf betekent per dag voor een vrouw en een man van 70 jaar of ouder.

Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn bouwstoffen voor uw lichaam en met name belangrijk om uw spieren in goede conditie te houden. Bij het ouder worden, maar ook bij ziekte, wordt uw spiermassa en spierkracht minder. Voldoende eiwitten eten zorgt ervoor dat dit proces langzamer gaat. Eiwitten helpen ook bij wondgenezing en het opbouwen van uw weerstand. Het is daarom belangrijk om via uw voeding voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Hoeveel eiwit heeft u nodig?

Bij een gezond gewicht of ondergewicht heeft u ongeveer 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dit houdt in dat als u 60 kilo weegt, u 72 gram eiwit per dag nodig heeft.

Als u overgewicht heeft, maakt u de volgende rekensom: 27 x uw lengte x uw lengte. De uitkomst hiervan doet u maal 1,2. Stel u bent 1,80 meter lang dan komt dat neer op 27 x 1,80 x 1,80 x 1,2 = 105 gram eiwit.

* Heeft u problemen met uw nieren? Dan heeft u mogelijk minder eiwit nodig. Raadpleeg uw huisarts of diëtist.

Eiwitrijke producten

Eiwit komt zowel voor in plantaardige als dierlijke producten. Met name dierlijke producten zoals kaas, vlees(waren), vis, kip, eieren en zuivel (met name kwark en Skyr) bevatten veel eiwitten. Ook plantaardige producten zoals peulvruchten, noten en vleesvervangers bevatten een redelijke hoeveelheid eiwit. Ook andere producten zoals brood bevat eiwit maar in een mindere mate.

In de supermarkt worden steeds vaker producten aangeboden met extra eiwit. Vooral zuivelproducten (yoghurt, drankjes) zijn een makkelijke manier om extra eiwitten te gebruiken. Blijf altijd kritisch of het product daadwerkelijk veel meer eiwit bevat dan de variant zonder extra eiwit.

Hieronder staan producten met veel eiwitten.

Vitamine D zorgt voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Ook is vitamine D belangrijk voor een goede werking van de spieren en voor een goede weerstand.

Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in onze huid aangemaakt.

Advies vitamine D bij ouderen:

• Probeer dagelijks een kwartier tot een half uur (het liefst tussen 11.00 en 15.00 uur) met uw hoofd en handen in de zon te zitten.
• Naast zonlicht kunt u vitamine D ook halen uit voeding. Van nature zit vitamine D in vette vis (makreel, zalm en haring) en in mindere mate in vlees en eieren. In Nederland wordt vitamine D ook toegevoegd aan boter en bak-en braadproducten. In olie (zoals olijfolie en zonnebloemolie) zit geen vitamine D.
• Voor onderstaande groepen is het advies om extra vitamine D te gebruiken.
  • Vrouwen 50-70 jaar en mensen die weinig in de zon komen: 10 microgram per dag
  • Alle mensen vanaf 70 jaar: 20 microgram per dag

Vitamine D supplementen kunt u kopen bij de apotheek of de drogist. U kunt kiezen voor druppels, capsules of tabletten. Huismerken zijn even goed als de duurdere merken.

Het kan zijn dat u al vitamine D gebruikt onder een andere naam (bijvoorbeeld colecalciferol) of in een andere vorm (bijvoorbeeld een multivitamine-preparaat). Het is niet de bedoeling dat u teveel vitamine D gaat gebruiken. Twijfelt u of u al een vitamine D supplement gebruikt, dan kunt u dit navragen bij uw apotheek.

Een maaltijdservice is een bedrijf dat op een vast moment in de week verse kant-en-klaarmaaltijden bezorgt. Deze maaltijden kunt u eenvoudig zelf opwarmen in de oven of magnetron. U kunt per week zelf bepalen welke/hoeveel maaltijden u wilt bestellen. Dit is wellicht voor u een optie als u merkt dat koken niet meer gaat. Op deze manier heeft u altijd een verse maaltijd bij de hand.

Hieronder vindt u een aantal bedrijven die in Utrecht, Zeist en/of omgeving maaltijden bezorgen. Op hun website vindt u meer informatie over de maaltijden en de kosten.

Apetito

Contactgegevens
Tel: 0800 023 29 75
Mail: [email protected]
Website: www.apetito.nl

Eten met gemak

Contactgegevens
Tel: 085 273 4010
Mail: [email protected]
Website: www.etenmetgemak.nl

Foodconnect

Contactgegevens
Tel: 0888 10 10 10
Mail: [email protected]
Website: www.foodconnect.nl

Het Gemakspannetje

Contactgegevens

Tel: 0343 555 425
Mail: [email protected]
Website: www.hetgemakspannetje.nl

Maaltijdservice Utrecht – U Centraal

Deze service is bedoeld voor inwoners van Utrecht die door ziekte, ouderdom of beperking niet zelf kunnen koken.

Contactgegevens
Tel: 030 236 1791
Mail: [email protected]
Website: https://www.u-centraal.nl/maaltijdservice/

Uitgekookt

Contactgegevens
Tel: 085 040 6065
Mail: [email protected]
Website: www.uitgekookt.nl

Vers aan tafel

Contactgegevens
Tel: 085 401 6444
Mail: [email protected]
Website: www.versaantafel.nl

Vitras

Contactgegevens
Tel: 0900 82 123 82
Mail: [email protected]
Website: www.vitras.nl

Bent u thuis en lukt het niet om op gewicht te blijven, vindt u het moeilijk om voldoende te eten of heeft u vragen over voeding? Neem dan contact op met uw huisarts voor een verwijzing naar een diëtist bij u in de buurt

Heeft u opmerkingen over deze tekst? Dat horen wij graag. U kunt uw opmerkingen sturen aan [email protected]